Упражнения    для правильной осанки.

     1. Сядьте, выпрямите спину. Плечи опустите вниз, втяните живот, опустите подбородок. Вращайте плечами назад против часовой стрелки. Сближайте лопатки, распрямите грудь 20 раз.

        2. Положите ладони одна на другую на шею за голову. Отводите локти назад. Распрямляйте грудь. 20 раз.

         3. Слегка согнутые в локтях руки отводите назад. 20 раз.

   4. Сядьте, положите руки сзади на кушетку. Прогибайтесь, опираясь на ладони. 20 раз.

    5. Станьте на колени, опираясь на ладони. Живот втяните. Поднимите прямые правую руку и левую ногу. Задержите на 5 секунд. 10 раз.

      6. Лягте на живот. Положите ладони на лоб, одну на другую. Поднимайте верхнюю часть туловища на 5 секунд. 10 раз.

            Упражнения с 1-го по 4-е делайте по 2 раза в день, остальные — 1 раз в день. На следующий же день вы захотите выпрямить спину.

            Для выработки и сохранения хорошей осанки возьмите палку и держите ее в полусогнутых руках, прижав к спине.

            Прием армянских костоправов. Встаньте прямо. Сделайте шаг правой ногой. Правой рукой возьмите за левое плечо и дерните на себя. Повторите упражнение левой рукой (рис. 29).

            Приемы узбекских костоправов.

            Разведите руки в стороны на уровне плеч. Сожмите ладони в кулак. Сделайте вдох. На выдохе несколько раз отведите руки назад.

           • Наклоняйтесь вниз, резко отводя назад и вверх прямые руки.

           • Максимально отведите локти назад, одновременно откиньте голову назад.

            Прием болгарских костоправов. Лягте лицом вниз. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу (лучше, если это сделает помощник). Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Поменяйте руку и ногу.

            Приемы дагестанских костоправов

            • Пациент садится на низкую скамеечку. Кладет ладонь на шею, на нее — другую ладонь, костоправ садится сзади на стул, руками берет пациента за локти и отводит их назад. При этом коленом слегка надавливает на позвоночник между лопаток 

            • Пациент ложится на бок, костоправ одной рукой берет его за плечо, другой за бедро. Давит одновременно в двух направлениях. На плечо — от себя, на бедро — на себя .

            • Лягте на пол на бок. Выпрямленные руки вытяните вперед, положив одна на другую. Скользите верхней рукой по нижней вперед, затем по полу так, чтобы лопатка отрывалась от пола. Сделать 10–15 раз. Потом сделать то же, лежа на другом боку. Через некоторое время вы почувствуете, будто со спины сняли панцирь.

            Приемы восточных костоправов

            • Станьте прямо, руки свободно опущены. Резко отведите обе руки вправо. Одновременно правой ногой сделайте резкий взмах влево и вверх. Исходное положение — вдох. При выполнении — выдох. Повторите для левой ноги.

           • Прижмите кулаки к спине, где заканчиваются ребра. Делайте наклоны назад, крепко прижимая кулаки к спине.

            • Переплетите пальцы в замок. Поднимите руки над головой. Вращайте руками вправо-назад-влево.

       • «Кошечка пролезает под забором» . Встаньте на колени. Руки вытяните вперед. Поднимите таз, а голову опустите. Сначала ползите по полу на подбородке, а затем — на груди, как будто пролезаете под забор. После этого проделайте упражнение в обратном порядке. Поднимите таз, ползите на груди назад, как спугнутая кошка, которая вылезает из-под забора.

            «Китайский болванчик». Покачивайте головой вправо-влево. Выполняйте в трех вариантах: голова прямо, голова наклонена вперед, голова отклонена назад.

            Приемы русских костоправов

            Обопритесь руками о край стола, ноги и спина прямые. Отведите таз как можно дальше назад, прогнитесь, потом выпрямитесь и максимально отклонитесь назад. Голову запрокиньте. Руки выпрямите.

            Выполнение всех приведенных упражнений строго индивидуально. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух-трех раз. Через день увеличить до пяти и более раз. Надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того как в организме наметились улучшения, можно сократить выполнение до двух раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

            Некоторые люди уже через неделю чувствуют благоприятные изменения, которые через 2–3 недели становятся постоянными. Однако учтите, что изменения в позвоночнике произошли в течение многих лет и нельзя ничего исправить за короткое время. Здоровье — как деньги: тратится быстро, а зарабатывается с большим трудом.

А. М. Тартак  «Большая золотая книга или здоровье без лекарств».