ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКАХ.

Семь фактов и мифов.

 1.Мне нужно употреблять животные белки, поскольку только они содержат все необходимые организму аминокислоты.

 Неверно. Бесспорно, мясо, птица, яйца, молочные продукты – источник полноценных белков, в то время как о растительных этого не скажешь.  Именно поэтому при вегетарианском питании необходимо употреблять белки в комбинациях, дополняющих друг друга (например,  рис с бобами, арахисовое масло с хлебом, тофу с бурым рисом)

2.Я нуждаюсь в белке для энергии.

 Неверно. Белок – спмое выгодное топливо. Его энергетическая ценность составляет лишь 70,8 % от полной теплоты сгорания. Для жиров и усвояемых углеводов эти цифры соответственно составляют 96,3 % и 100 %. 1 грамм белка при простом сжигании даёт 5,65 ккал, а при окислении в организме – 4,0 ккал. Возникает вопрос, куда исчезает остальное? Ответ прост: остальное – это шлаки, конечные продукты белкового обмена (мочевина, мочевая кислота, аммиак и др.) При избытке этих соединений их выведение затрудняется. Они задерживаются в организме и постепенно накапливаются, нарушая обменные процессы.

3.Младенцы особенно нуждаются в белке.

 Верно. В первый год жизни ребёнка вес тела удваивается. Все необходимые вещества малыш получает с материнским молоком – идеальным продуктом, обеспечивающим столь интенсивный рост.  Между тем на долю белка в грудном  молоке  приходится лишь 7,4 % его общей калорийности.  С возрастом потребность в белках снижается. Ткани наращиваются всё медленнее и медленнее. К моменту зрелости на первый план выдвигается уже не строительная , а энергетическая функция пищи. Главным для организма становится компенсация текущих энергозатрат. Следовательно, доля белка в общей калорийности рациона должна снижаться. Но на практике получается, что она увеличивается. Но организм не может принять больше белка, чем ему необходимо.  Излишки превращаются в шлаки. При окислении в числе прочих веществ образуется мочевая кислота. Она поступает в кровь и должна выводиться почками. Если организм ослаблен, а мочевой кислоты много, она откладывается в тканях, вызывая подагру.

4.Я не могу быть великим спортсменом и вегетарианцем одновременно.

Неверно. Ж. Фишер, американский физиолог, исследовал физическое развитие вегетарианцев по сравнению с группой людей, предпочитающих мясо.  Такие же исследования были приведены в Брюсселе и Токио. Оказалось, что вегетарианцы гораздо выносливее!  Им принадлежат рекорды в марафонском беге, велоспорте и плавании. (в 1984 году в большом марафоне в Австралии  победил 61-летний вегетарианец Ж.Клик. А теннисистка Мартина Навратилова (она тоже вегетарианка) 18 раз побеждала на турнирах Большого шлема в одиночном, 31 раз в женском парном и 10 раз в смешанном парном разрядах).

5.Чем больше мы потребляем белка, тем чаще встречаются переломы костей.

Верно. На самом деле при нормальном уровне потребления белка кальций и другие агенты в крови нейтрализуют кислоты, образующиеся при его переваривании. При увеличении потребления белков организму требуется дополнительный кальций. В основном он берётся из костей, своеобразного хранилища этого минерала в организме. Соответственно, чем больше кальция требует организм при потреблении белка, тем более хрупкими становятся кости.

6.Белки способствуют преждевременному старению организма.

Верно. Избыток белка ведёт к неоправданной интенсификации обменных процессов, что способствует преждевременному изнашиванию тканей.

7.Потребление белков наносит вред окружающей среде.

Верно. Во сколько нам обходится потребление белков? В спмске вредных для окружающей среды видов человеческой деятельности сразу после использования средств передвижения идёт потребление мяса.  Чтобы получить 1 кг говядины, требуется около 10 кг корма. Специалисты-экологи подсчитали, что по сравнению с эквивалентным по калорийности количеством макарон производство 0,5 кг говядины в 17 раз больше загрязняет воду и в 20 раз сильнее меняет естественную среду обитания.

Рекомендации для тех, кто совсем не может отказаться от мяса.

1.Ешьте мясо максимум один раз в день.

2.Употребляйте мясо с продуктами, имеющими большое содержание воды (овощи, салат, зелень).

3.Ешьте мясо в середине дня. Это даст организму больше времени на переваривание еды.

4.Ешьте мясо высокого качества – без антибиотиков, натуральное.

5.Избегайте красного мяса.

6.Питайтесь дарами моря.  Это чистый источник белка и ненасыщенных жирных кислот.

7.Избегай пережаренного мяса. Помните: при жарке мяса, птицы и рыбы образуются канцерогены, вызывающие развитие злокачественных опухолей.

ТРИ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ.

ПРАВИЛО 1.

Пейте воду до и после еды, но не во время её.Питьё перед едой заполнит желудок и помешает переесть. Воздержание от питья во время приёма пищи позволит дышать правильно, чем поможет пищеварительному процессу. Пейте воду за 30 мин до трапезы, а после неё не ранее чем через 10 мин (лучше 30 мин).

ПРАВИЛО 2.

Правильно комбинируйте еду.Чтобы питательные вещества лучше усвоились, важно знать, как правильно сочетать продукты. Если это делать неправильно, то это может вызвать неприятные последствия:

- Медленное переваривание. Пища плохо преобразовывается в питательные вещества, и вы потеряете часть аминокислот, витаминов и полезных свойств.

- В клетках и тканях органов пищеварения оседают токсины. Часто мы неправильно трактуем дискомфорт после еды как аллергическую реакцию. В большинстве случаев это именно плохая сочетаемость употреблённых продуктов питания. В то же время наши пищеварительные органы будут прекрасно работать, если мы будем правильно комбинировать продукты. Тогда наша пища будет легко перевариваться, а энергии на этот процесс будет тратиться значительно меньше.

Принципы объединения продуктов.

 Каждая трапеза должна быть на 70 % щелочной и только с одним пищевым концентратом (под концентратом  имеется ввиду еду без большого количества водного содержимого, например, мясо, печёный картофель, рыба и др.).

 Пять принципов объединения продуктов:

 1.Белки нужно употреблять отдельно от углеводов.

 2.Зелёный салат можно съесть с любыми белками, углеводами или жирами.

 3.Фрукты следует употреблять отдельно.

 4.Жиры не перевариваются с белком. Чтобы возместить эффект  не переваривания, следует съесть смешанный растительный салат.

 5.Не следует употреблять напитки с едой и сразу после неё.

ПРАВИЛО 3.

 Ешьте нужное количество еды. Мы даём своему организму гораздо больше еды, чем ему действительно нужно. Размер порции в ресторане обычно в 2 раза превышает  потребность обычного человека, занимающегося  физической работой по 12 часов в день.

Как определить, сколько еды нужно твоему организму, чтобы насытиться? Очень просто! Сожми кулак – вот примерный размер твоей порции.

 Дополнительные советы по оптимизации процесса еды.

1.Ешь фрукты отдельно от других приёмов пищи.

2.Никогда не смешивай дыни ни с чем другим.

3.Сладкие фрукты ешь после других фруктов.

ИДЕАЛЬНАЯ ПИРАМИДА ПИЩИ.

Моя диета основана на растительной пище. Особое значение я придаю богатым водой продуктам, таким как фрукты и овощи. Фрукты – огромный источник энергии, который омолаживает и восстанавливает организм. Овощи – неиссякаемый кладезь витаминов, полезных веществ, антиокислителей и волокон. Советую и тебе сделать эти чистые, живые продукты основой своего рациона.

10 % рациона отдаю "хорошим” жирам.

10 % - комплексу сложных углеводов (цельнозерновым, макаронам из твёрдых сортов пшеницы, недрожжевому хлебу и др.). Зёрна обеспечивают ткани питательными веществами, уменьшают токсичность.

10 % - растительным и рыбным белкам (орехам, бобам, семенам, морской рыбе). Растительные белки обеспечивают строение тканей.

Если представить человека как атомную электростанцию, то для получения сверхэнергии из пищи необходимы ещё два элемента. Это – вода и кислород, который поступает в организм благодаря глубокому дыханию. Ежедневно выполняй физические и эмоциональные упражнения – и ты создашь дополнительную потребность в выработке сверхэнергии!

Начинай менять свой режим питания постепенно. Очень хорошо каждую неделю после дня голодания добавлять в него что-то новое и полезное вместо старого и вредного.

Не спеши, делай это с удовольствием и не забывай хвалить себя. Записывай ощущения в таблице для проработки результатов. То, что ты смог заставить своё тело работать на таком плохом "бензине” (питании), как сейчас, уже достаточно засорило все его системы. Но ты сможешь их очистить и приучить к чистому, лёгкому, современному "топливу”.  Здоровое питание сделает твою жизнь праздником, а тело – мощной спортивной машиной, которая повезёт тебя к новым успехам и радостям.