«ДВИГАЙСЯ»
(из книги - «ЖИВИ! 7 заповедей энергии и здоровья».И.Пинтосевич)
"Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.” Гиппократ
"Тело человека создано для движений. Жизнь без движений – это самый короткий и быстрый путь к депрессии, слабости, неуверенности в себе и смерти. Старение начинается с того, что системы организма утрачивают гибкость и перестают двигаться.” – И. Пинтусевич
В системе Пинтусевича предлагается три типа упражнений, каждый из которых преследует разные цели и вызывает разные состояния сознания.
Упражнения из йоги дадут вам гармонию и откроют энергетические каналы.
Бег включит систему энергообеспечения, которая в жизни обычных людей не работает.
Третий тип – это силовые упражнения.
Принцип подбора упражнений.
Начни с того, что даётся тебе легче всего, или с того, что нужнее сейчас. Тот, кому нужна гармония и спокойствие пусть выберет йогу. Если вы нуждаетесь в выносливости и энергии, начните с бега. А для тех, кому нужны уверенность и сила для принятия быстрых решений подойдут силовые упражнения.
Нужно помнить, что для здоровья необходима правильная осанка. Она влияет на настроение, эмоции и физическое состояние. Плохая осанка мешает свободной циркуляции крови, сдавливает нервные пути и приводит к болезни. Хорошая осанка приходит благодаря осознанию. Следите за осанкой и исправляйте дурные привычки. Глубоко дышите и представляйте при этом, что некоторая сила вытягивает вас вверх.
Минимум 5 минут в день выполняйте заповедь "Двигайся”.
"Секрет хорошей осанки – равновесие” – А. Джексон
Чем опасно отсутствие движения:
- Разрушение дыхательной способности.
- Заболевания сердца, высокое кровяное давление, диабет, рак.
- Мышечная атрофированность.
- Уменьшение сексуальной активности.
- Бессонница.
- Снижение энергетического уровня.
- Уменьшение мышечной формы.
- Финансовые затраты в результате потраченного здоровья.
- Гнетущее чувство собственной непривлекательности – физической и эмоциональной.
- Ухудшения стиля жизни и сокращения жизни.
Как развить аэробную энергию.
Аэробная энергия – это энергия, получаемая из кислорода. Она вырабатывается на тренировках по развитию выносливости сердечно-сосудистой системы. Эту энергию организм использует во время продолжительной физической активности. Главным образом она возникает при сжигании углеводов и жиров, происходящем в присутствии кислорода. Бегая более 20 минут, вы начнёте сжигать свой жир.
Производство аэробной энергии зависит от трёх составляющих:
1. Эффективности работы лёгких при получении кислорода и выделении двуокиси углерода (углекислого газа).
2. Способности сердца перекачивать необходимое количество крови за определённые промежутки времени.
3. Способности сердечно-сосудистой системы обеспечивать мышцы необходимым количеством богатой кислородом крови.
Для того, чтобы развить аэробные возможности организма, существуют упражнения, направленные на повышение эффективности работы системы, производящей аэробную энергию. При регулярном выполнении аэробных упражнений сердце привыкает к перекачиванию больших количеств крови и снабжает мышцы необходимым запасом кислорода. Прекращение же аэробных упражнений приводит к заметному снижению эффективности работы сердечно-сосудистой системы уже за несколько недель.
Занятия должны состоять, по меньшей мере, из 2-3 тренировок в неделю. На них следует достигать 70 % максимальной нагрузки на сердце и сохранять её в течении 20-30 минут. Такой уровень нагрузки возникает, когда дыхание становится тяжёлым, но не настолько затруднённым, чтобы поддерживать разговор.
Лучшими считаются упражнения, которые задействуют большие группы мышц и состоящие из ритмичных повторяющихся действий (бег, занятия на велотренажёре, прыжки со скакалкой, плавание).
УПРАЖНЕНИЕ № 1.
БЕГ.
- Бегать нужно минимум 3 раза в неделю, а лучше каждый день.
- Начинайте бегать с 5 минут. Каждую неделю увеличивайте время на 5 минут, пока не дойдёте до получаса.
- Бегите в ритме, при котором легко можно разговаривать вслух.
- Дышите так, чтобы хватало кислорода, а организм сам настроит дыхание. Если вы выполняете дыхательные упражнения, мышцы лёгких и диафрагма уже подготовлены. Старайтесь вдыхать больше, чем привыкли.
- Представляйте себе результаты, которые хотели бы получить в своей жизни. Мечтайте. Повторяйте про себя аффирмации.
- Говорите себе: ”С каждым шагом я наполняюсь энергией, силой и лёгкостью”.
- Радуйтесь своим успехам в беге и празднуйте их. Влияйте на окружающих, чтобы они тоже начали бегать. Общайтесь с любителями бега – и перенимайте их положительные качества.
Бег помогает наладить ритмическую работу эндокринной и нервной системы. Чтобы дать нагрузку на эти системы, необходима длительная антигравитационная работа. Длительный неторопливый бег подходит для этого идеально.
Деятельность всех систем организма при беге становится более слаженной и сбалансированной.
После длительного бега (30 мин и более) возникает ощущение счастья (эйфории). Гипофиз при беге вырабатывает эндорфины. При равных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эдорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают обезболивающий эффект и действуют в течение 0,5-1 часа после бега.
Бег – прекрасное средство против депрессии, он полностью заменяет наркотики и алкоголь.
При беговых тренировках уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится сильнее и работает экономнее.
Бегать можно в любое время дня. Утренний бег послужит естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Вечерний бег снимает напряжение, расслабляет, подавляет излишний аппетит и способствует крепкому сну.
При длительном ритмическом беге пульс достигает 120-130 ударов в минуту, и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление. Это ведёт к снижению кровяного давления. А если давление понижено, то бег – лучший способ его повысить. Бег – прекрасный нормализатор артериального давления.
При беге важно направление взгляда. Если смотреть чуть выше линии горизонта, то постепенно возникает ощущение, что ты паришь в воздухе. Если смотреть перед собой в землю, бежать будет тяжелее. Если смотреть прямо перед собой, то возникает эффект "втягивания в трубу”. Попробуйте, чтобы убедиться самим.
УПРАЖНЕНИЕ № 2.
НАЧАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС ЙОГИ.
Этот комплекс – введение в йогу. ВЫ почувствуете, как выполнение этих простых асан повлияет на самовосприятие, самочувствие, эмоциональное состояние и на уровень энергии и здоровья.
Если бегаете в неделю три раза, то остальные три дня выполняйте этот комплекс.
Первое движение. Вдох носом, руки поднимаем вверх, макушкой тянемся вверх, подбородок прижат к груди, живот втянут, фокус внимания на теле.
Второе движение. Выдох и полное расслабление – корпуса, мышц, тела.
Третье движение. Вдох и поднимаем голову с шеей – смотрим вверх, аытаемся максимально выпрямить колени.
Четвёртое движение. Выдох и прыжком опускаемся в упор лёжа.
Пятое упражнение. Вдох, поднимаем голову, шею и корпус, принимая позу "плуг” (визуально напоминает восставшую кобру).
Шестое движение. Выдох, через упор лёжа распрямляем ноги, отводя их назад и поднимая вверх таз, одновременно стараемся достать пятками до пола, делаем в такой позе три цикла дыхания.
Седьмое движение. На выдохе делаем прыжок к рукам.
Восьмое движение. Вдох, на выдохе выпрямляемся и со вдохом поднимаем руки вверх, переходя к первому движению.
Выполняем минимум 1 полный цикл. 100% эффективность – это три полных цикла. Максимум – пять полных циклов.
УПРАЖНЕНИЕ № 3.
СИЛОВАЯ (ВОЛЕВАЯ) ГИМНАСТИКА АНОХИНА.
В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Книги с описанием системы Анохина выдержали семь изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.
Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого. Нередко в свои выступления они включали «позирование», во время которого в лучах прожекторов принимали позы античных скульптур дискобола, Геркулеса. Демонстрировали они и «игру мускулатуры», сокращая и расслабляя те или иные группы мышц. Прекрасно владели своей мускулатурой Петр Крылов, Георг Лурих, Георг Гаккеншмидт, Константин Степанов.
Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров иди возможности выжимать 6—7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».
Для выполнения гимнастики доктора Анохина нужна только крыша над головой.
Свой комплекс Анохин назвал "Новой системой”, в дальнейшем он получил название "Волевая гимнастика”. Принцип этой системы состоит в том, чтобы выполняя упражнения без отягощения (без гантелей, эспандера, гирь и других спортивных снарядов), сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление сопротивления.
Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:
1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.
7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздержанность и простота в пище — один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.
Упражнения можно выполнять два раза в день – утром и вечером. Можно и три раза в неделю. Цикл занимает в общей сложности 10 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз.
1. Основная стойка.
Поднимите руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягайте двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, словно отталкиваете в сторону большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трёхглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, сделайте вдох, а разгибая – выдох. Вдох через нос, выдох через рот.
2. Ноги на ширине плеч.
Поднимите руки вперёд, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спмны, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом, грудные мышцы так, словно что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении – выдох.Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.
3.Лягте на спину, руки за голову.
Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. При выполнении упражнения не касайтесь пятками пола. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
4.Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой.Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох. При подъёме – вдох.
5.Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, будто поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз. Выдох.
6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая — выдох.
7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.
8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании — вдох.
9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая рука вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем — снова вперед. Дыхание равномерное.
10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании — выдох.
11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании — к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании — на трицепсе. Дыхание равномерное.
12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх — вдох.
13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь — выдох.
14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь — вдох.
15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.
