Есть мечта? Беги к ней! Не получается бежать? Иди к ней! Не получается идти? Ползи к ней! Не можешь ползти? Ляг и лежи в направлении мечты? и бровями так, бровями старайся ползти.

Великий и Ужасный ГИ.

Свою болезнь ищи на дне тарелки

(Народная китайская мудрость).

Всем привет. Надеюсь все пережили январское обжорство без особых потерь в наших рядах. И сегодня я хочу дать вам информацию, которая позволит тем, кто сидит на диете или соблюдает режим правильного питания (что должно быть одно и тоже) или занимается спортом:

        Уменьшить производство жировой ткани в своём организме

        Уменьшить чувство голода между приёмами пищи

Ну как заинтриговал? Тогда читаем дальше…

Когда вы съедаете продукт,  повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека.

1.     Снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира (усиливает синтез жира).

2.     Подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры т.е. не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм  немедленно сожжет подобно топливу.

 К тому же именно из-за синтеза инсулина мы испытываем чувство голода, быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает  к последующему желанию подкрепиться. У каждого, наверное, такое было, когда вроде бы и поел, а всё равно хочется есть и пихаешь в себя всё, что под руку попадётся. И холодильник не предел. Так вот – это он, родимый, работает :)

Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков (см. статью про кроманьонцев).

Вывод: Снижая количество и скорость повышения уровня сахара в крови, мы снижаем выработку инсулина и как следствие, уменьшаем синтез жировой ткани и чувства голода. Всё, как обычно, просто.

Чтобы разделить все продукты в зависимости от того, как они повышают сахар, умные дядьки придумали специальный показатель — гликемический индекс (ГИ).

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон была принята глюкоза, ГИ которой равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.

Классическое деление продуктов на три группы по ГИ:

        Высокий  ГИ    70-100

        Средний  ГИ    70-50

        Низкий    ГИ   10-50

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем больше будет выработка инсулина, тем больше будет сгенерировано новой жировой ткани, тем быстрее и сильнее мы почувствуем очередной приступ голода,  тем толще будет наша задница.

Наглядно как скачет сахар в зависимости от выбранного продукта можно посмотреть тут:

 Красным - обозначена гликемическая кривая глюкозы.
Синим - обозначена гликемическая кривая картофельного пюре.
Розовый - гликемическая кривая белого хлеба и риса.
Оранжевый - гликемическая кривая макарон.
Зеленый - гликемическая кривая бобовых и сырой морковки.

Классическая рекомендация диетологов: Ешьте продукты с низким ГИ и да прибудет с вами талия.

Хотел бы я посмотреть, как они реализуют это на практике, хотя бы одним глазком :)

Если вы так сделаете, то ваш организм начнёт питаться отдельно от вас. Из чужой тарелки, по ночам, в магазине пробники зачистит, с вами или без вас, но он найдёт выход, уж поверьте:

- Доктор, моя жена таракан……

- ?

- да она обещала похудеть, теперь жрёт только по ночам, а когда свет включаешь, начинает в панике прятаться!

Поэтому с булочек на пророщенную пшеницу мы переходить не будем. А сделаем очень просто.

Выписываем три продукта, которые вы больше всего употребляете. Не самые вкусные, любимые и т.д., а что больше всего едите. Больше трёх не надо. Помните правило Парето? Те, кто школу всё-таки закончил, должны знать, что:

20% усилий нам дадут 80% результата.  80% усилий дадут только 20%.

Поэтому 20% - это наши три продукта. Можете даже взять один для эксперимента.

Для этого нам понадобится таблица ГИ, которую я привожу ниже. Данные с другими таблицами, которые выложены в интернет, частично могут не совпадать.

Итак, как это сделал я:

С детства любил картофельное пюре, картошку жареную, картошку пареную. Все мои гарниры были  - картофель. Теперь выбираем примерно равнозначный продукт, который может использоваться в тех же целях, но ГИ ниже. Это был рис, когда он надоел, я перешёл на гречку. Замену контролировать надо в течении 21 дня т.к. это минимальное время для закрепления гастрономических привычек т.е. вот что я сделал:

Картофель (ГИ 95) - -- >Рис (ГИ 70) ---->Гречка (ГИ 40)

Поменял свой гарнир в два этапа, можно это сделать в один, с картофеля сразу на гречку. Это не значит, что я ем круглосуточно одну гречку, это значит, что если есть выбор в гарнирах я выберу с наименьшим ГИ, а  покупаю только гречку и рис. Такой пример с одним продуктом в два этапа, это для самых слабохарактерных, таких как я. Для обычных, лучше заменить три продукта по следующей схеме.

1й день:    -1й продукт       (пример:  картофель(ГИ95)-->гречка(ГИ40))

21й день:  -2й продукт       (пример: хлеб белый (ГИ70) -->Хлеб из муки грубого помола (ГИ50))

42й день-  3й продукт      (пример: банан спелый (ГИ60)--> банан слегка зелёный (ГИ 45)

Заменить можно всё что угодно на ваш выбор. Обратите внимание на ГИ пива. Когда вы употребляете пиво, у которого ГИ – 110,  происходит резкий скачок сахара и выброс инсулина, появляется чувство голода (точно так же работают апперетивы), вот поэтому нам так приятно поточить под пиво рыбку, семечки, чипсы, фисташки и т.д. которые напрямую отправляются в жировое депо. Мужикам на пузо, дамам на бёдра и бока. Поэтому пиво лучше вообще исключить из своего рациона. Точно также надо поступить со всеми сладкими газированными напитками ГИ – 95.

Такой плавный переход позволит вам изменить свою культуру потребления, и через 21 день вас уже не будет так ломать от желания картошечки с Coca-Cola.

Параллельно с переходом можно использовать различные способы снижения ГИ:

•        Добавление клетчатки. Чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс. См. график. (именно поэтому я вам советовал добавлять к завтраку ложку клетчатки). Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

•        Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35. Делаем салаты из сырых овощей, а не варёных.

•         Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.

•       Чем больше измельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Используем цельнозерновые крупы.

•       Добавление очень небольшого (подчеркиваю: очень небольшого) количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс (используйте ОМЕГА-3).

Warning: Балуясь с ГИ, не забывайте о калорийности продуктов. Всё-таки нам надо сжигать калории, а не ГИ. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

«Ира употребляет 1500ккал в сутки, а Валя употребляла на 800ккал больше. Вопрос! Не настораживает ли Иру, что речь о Вале идёт в прошедшем времени?»

Программа минимум: Замените основной свой продукт на подобный, с наименьшим ГИ – это уменьшит голод между приёмами пищи, а также уменьшит синтез жира. Заменяем  газированные сладкие напитки на соки.

На сегодня всё.  И запомните…

Из рассылки  Ярослава Брин.

Таблицу гликемического индекса продуктов можно скачать здесь -   http://razbeg-zdorov.ru/load/k_state_glikemicheskij_indeks_chto_ehto_takoe/4-1-0-127